viernes, 1 de mayo de 2015

La mejor combinación: alimentación sana y actividad física

En esta entrada del blog os voy a hablar en general de en que consiste una alimentación equilibrada y saludable y también haré una reflexión acerca de la dieta que llevo.
Una dieta sana y equilibrada es aquella que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Para ello, es fundamental que se base en alimentos que potencien el buen funcionamiento de nuestro organismo y que eviten que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad o los problemas cardiovasculares. Por esta razón, los expertos recomiendan que nuestra dieta forme parte de un estilo de vida saludable, que sea rica en alimentos de origen vegetal y fibra, y sea baja en grasa de origen animal, en dulces y productos excesivamente calóricos. 
Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas de fruta al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco grasos), cereales  ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día, y hacer entre 4 y 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena . Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la ansiedad y también reparte las calorías a lo largo del día.
Otro aspecto fundamental es la realización de deporte de forma frecuente y la ingesta de al menos dos litros de agua al día.
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De esta manera hay una serie de alimentos considerados de consumo preferente:
• Se recomienda utilizar aceite de oliva para la cocción y condimentación de los alimentos.
• Lácteos y derivados preferentemente semidesnatados, como la leche, el yogur y el queso.
• Mayor consumo de pescado que de carne. Se recomienda el consumo de pescado blanco o azul. Entre los pescados blancos encontramos: merluza, rape, lenguado, mero, dorada. Y entre los pescados azules se encuentran: salmón, bonito, atún, sardinas, boquerones; mariscos y crustáceos: gamba, langostino, mejillón, almejas, berberechos; cefalópodos: pulpo, calamar, sepia.
• Consumir carne y aves con poca grasa: ternera, pollo, pavo, conejo, cortes magros de cerdo, jamón magro (cocido o salado), carne picada magra. Se recomienda extraer la grasa visible de las carnes y la piel del pollo, incluso antes de cocinar.

• Consumir preferentemente harinas integrales


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Así mismo existen una serie de alimentos cuyo consumo debemos controlar e incluso evitar por su alto contenido en grasa:
• Controlar la cantidad diaria de aceite.
• Suprimir la manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche etc.
• Evitar los lácteos y derivados enteros.
• Controlar el consumo de quesos ricos en grasas (roquefort, emmental, manchego, secos, curados y semicurados en general y los quesos blandos como la torta del casar, el queso camembert, etc.)
• Evitar los embutidos tipo chorizo, sobrasada, salami, mortadela, lomo embuchado, bacón, salchichas, butifarra, patés.
• Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa como el cerdo, cordero, gallina, oca, pato, hamburguesas comerciales, vísceras en general y despojos del animal.
• Evitar el consumo de los alimentos preparados, congelados y/o precocinados (a excepción de los pescados y las verduras).
• Evitar aperitivos como olivas y snack grasos en general ( como patatas fritas, pizzas, bocaditos de queso, etc.)
• Evitar bollería tanto de panadería como industrial (donuts, croissant, ensaimada, cañas, caracolas, palmeras, bollos envasados)
• Reducir el consumo de cacao, chocolate o alimentos que lo contengan.


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En cuanto a mi dieta: creo que la dieta que sigo es adecuada aunque hay detalles que podría mejorar.
Por un lado realizo cinco comidas al día y a continuación resumo de qué se compone cada una:
· Desayuno: Mi desayuno consta de pan con aceite de oliva virgen extra y pavo y café con leche desnatada. Después del taller sobre nutrición he sabido que es preferible tomar pan integral y que me faltarían vitaminas para que fuera un desayuno completo; por lo que debería integrar en mi desayuno un zumo natural o una pieza de fruta. El pavo es una buena elección porque no tiene grasa, al igual que la leche desnatada, preferible a la leche entera.
· Media mañana: Suelo tomarme una fruta. Según el taller me faltarían hidratos de carbono y proteínas. Sería mejor tomarme un bocadillo pequeño de pan integral con una loncha de pavo y una pieza de fruta, por ejemplo.
· Almuerzo y cena: Suelo tomar siempre los tres nutrientes esenciales tanto en la cena como en el almuerzo.
· Merienda: Suelo tomarme un té y una fruta. Me pasaría lo mismo que a media mañana.

En general, tomo unas tres piezas de fruta al día; tanto en el almuerzo como en la cena tomo siempre un plato de verdura, ya sea ensalada o bien verduras rehogadas. Tanto la carne como el pescado suelo hacerlos a la plancha o cocidos antes que fritos. La carne que suelo tomar es baja en grasa, pollo normalmente. Tomo leche desnatada diariamente. No tomo mantequilla ni margarina, siempre aceite de oliva. Evito la bollería, las chucherías, los dulces y los refrescos, aunque de vez en cuando si tomo algún alimento de este tipo. Los frutos secos es algo que no estoy acostumbrada a tomar, y es un alimento muy completo que podría añadir a mis meriendas por ejemplo. Las patatas,  suelo tomarlas cocidas, nunca las tomo fritas porque se duplican las calorías.
Además, hago ejercicio intenso unas cinco veces a la semana. Soy una persona muy activa.

Para terminar, tanto mi dieta como mi actividad diaria me permiten afirmar que mi estilo de vida es saludable. Evito los alimentos que aportan un exceso de calorías y apuesto por alimentos que me aportan los nutrientes esenciales necesarios para optimizar mi rendimiento tanto físico como intelectual.



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